Módulo 5. Carga de trabajo, fatiga e insatisfacción

Todo trabajo pide algo a tu cuerpo y a tu cabeza. Levantas cajas, pasas horas de pie o sentado, repites el mismo gesto, atiendes a clientes, tomas decisiones con prisa. Eso es la carga de trabajo: la física y la mental.

Cuando la carga es mayor de lo que puedes recuperar con el descanso, aparece la fatiga. Y cuando el trabajo es monótono, no puedes decidir nada o el trato es malo, aparece la insatisfacción. Las dos aumentan los errores, los accidentes y las bajas.

La ley pide a tu empresa que adapte el trabajo a la persona: el diseño del puesto, los equipos y los métodos. En particular, que reduzca el trabajo monótono y repetitivo y sus efectos en la salud [1]. También dice que la organización del trabajo es una condición de trabajo más, y por tanto un posible riesgo [1].

1. Posturas, esfuerzos y movimientos repetitivos

Las lesiones de músculos, tendones, nervios y articulaciones se llaman trastornos musculoesqueléticos. Afectan sobre todo a la espalda, el cuello, los hombros, los codos y las muñecas. Suelen empezar con molestias que van y vienen, y pueden acabar en una lesión que no se cura del todo.

Qué las provoca

• Posturas forzadas: brazos por encima de los hombros, tronco inclinado o girado, cuello doblado para mirar abajo, trabajar de rodillas o en cuclillas.
• Posturas mantenidas: muchas horas de pie en el mismo sitio, o sentado sin moverte.
• Movimientos repetitivos: el mismo gesto muchas veces por minuto, como pasar productos por un escáner, cortar, envasar o fregar.
• Esfuerzos: apretar, empujar o tirar con fuerza.

No hace falta mover mucho peso para lesionarse. La guía técnica del INSST recuerda que las cargas de menos de 3 kg también pueden ser un riesgo en tareas con movimientos repetitivos y posturas forzadas [3].

Qué ayuda

Tu empresa debe adaptar el puesto [1]. Por ejemplo:

• poner la superficie de trabajo a la altura adecuada para no doblar la espalda;
• dejar lo que más se usa al alcance de la mano;
• dar herramientas con buen mango, que no obliguen a doblar la muñeca;
• alternar tareas distintas a lo largo del turno y hacer pausas;
• ofrecer un asiento o un apoyo si trabajas de pie mucho tiempo.

Tu parte: cambia de postura a menudo, usa las ayudas que tienes y avisa pronto de las molestias. Una molestia que se repite es una señal, no algo "normal del oficio". Si la empresa lo sabe a tiempo, puede cambiar el puesto o revisarlo con la vigilancia de la salud.

Caso práctico. Marta es cajera en un supermercado. Al final del turno le duelen la muñeca derecha y el cuello. Pasa todos los productos con la misma mano y la pantalla está muy baja. ¿Qué puede hacer? Avisar a su responsable. La empresa puede subir la pantalla, enseñarle a usar las dos manos y organizar la rotación entre caja y reposición. Si el dolor sigue, puede pedir que la vea el médico de la vigilancia de la salud.

Recuerda

• Posturas forzadas, posturas mantenidas, gestos repetidos y esfuerzos dañan músculos y articulaciones.
• Hasta los objetos ligeros son un riesgo si los mueves muchas veces.
• Alterna tareas, cambia de postura y avisa de las molestias en cuanto aparezcan.

2. Levantar y mover cargas a mano

La ley llama manipulación manual de cargas a levantar, colocar, empujar, tirar, transportar o sujetar una carga, cuando puede dañarte, sobre todo la espalda [2]. La carga puede ser una caja, un saco, un barril o una persona.

Lo que debe hacer la empresa

1. Evitarla siempre que pueda, con medios mecánicos: carretillas, transpaletas, carros, mesas elevadoras o grúas [2].
2. Si no puede evitarla, reducir el riesgo: organizar el trabajo, darte medios y evaluar el riesgo [2].
3. Formarte e informarte sobre la forma correcta de manipular las cargas. También debe decirte su peso y, si el contenido está descentrado, cuál es el lado más pesado [2].
4. Ofrecerte vigilancia de la salud si mueves cargas a menudo y hay factores de riesgo [2].

Qué hace peligrosa una carga

La norma enumera los factores de riesgo [2]:

• La carga: demasiado pesada o grande, difícil de agarrar, inestable (líquidos que se mueven) o con bordes que cortan.
• El esfuerzo: girar o doblar el tronco, movimientos bruscos, cambiar de agarre a mitad.
• El sitio: poco espacio, suelo irregular o resbaladizo, desniveles, mala luz, calor o frío.
• La tarea: esfuerzos muy frecuentes, poco descanso, distancias largas, ritmo impuesto por una máquina.
• La persona: falta de formación, ropa o calzado inadecuados, o problemas previos de espalda.

¿Cuánto peso?

La norma no fija un peso máximo. La guía técnica del INSST de 2024, siguiendo una norma técnica internacional, da estas referencias [3]:

• A partir de 3 kg, una carga puede ser un riesgo y hay que evaluarla.
• Por encima de 25 kg, probablemente es un riesgo no tolerable por sí misma.
• En condiciones ideales, los pesos máximos que no se deben superar son: 25 kg para hombres de 20 a 45 años; 20 kg para mujeres de esa edad y para hombres de menos de 20 o más de 45; y 15 kg para mujeres de menos de 20 o más de 45.

"Condiciones ideales" quiere decir: la carga pegada al cuerpo y a la altura de las caderas, la espalda recta, sin giros ni inclinaciones, buen agarre, buen ambiente y espacio suficiente. Cuanto más te alejas de esas condiciones, menos peso es seguro [3].

Cómo acercarte a esas condiciones

1. Antes de levantar, mira el peso, el agarre y el camino. Quita lo que estorbe. Si pesa mucho o no tiene buen agarre, usa una ayuda o pide a un compañero.
2. Ponte cerca de la carga, con los pies separados y uno un poco adelantado.
3. Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta.
4. Agarra firme, con las dos manos.
5. Levanta con las piernas, sin tirones.
6. Lleva la carga pegada al cuerpo, entre las caderas y el pecho.
7. No gires el tronco: si tienes que cambiar de dirección, mueve los pies.
8. Si la carga va a una estantería alta, usa una plataforma o una escalera adecuada.

Caso práctico. Iván repone bebidas en una tienda. Cada mañana baja cajas de 18 kg desde un altillo y las lleva a la sala, girando el cuerpo para dejarlas en la estantería. ¿Qué cambiaría? La empresa puede dejar las cajas más pesadas en la parte baja del almacén, darle una carretilla de mano y una estantería a la altura de la cintura. Iván debe usar la carretilla y mover los pies en vez de girar la espalda.

Recuerda

• Lo primero es no levantar a mano: carretillas, transpaletas y carros.
• La carga, pegada al cuerpo. Espalda recta, fuerza con las piernas, sin girar el tronco.
• Si pesa mucho o es difícil de agarrar, pide ayuda.
• La empresa debe decirte el peso de las cargas.

3. Trabajo con pantallas

La norma de pantallas protege a quien usa un ordenador, una pantalla o un portátil de forma habitual y durante una parte relevante de su trabajo [4]. No hay un número fijo de horas: la guía técnica del INSST de 2021 explica que se miran el tiempo de uso, la atención que exige la tarea, el ritmo y la posibilidad de hacer pausas [5].

Riesgos

• La vista: ojos cansados, picor, visión borrosa, dolor de cabeza.
• La postura: cuello, espalda, hombros y muñecas.
• La carga mental, sobre todo con ritmos altos o muchas interrupciones [4].

Cómo debe ser el puesto

La norma pide [4]:

• pantalla sin reflejos, orientable e inclinable, con brillo y contraste ajustables;
• teclado independiente de la pantalla, con sitio delante para apoyar las manos;
• mesa amplia y poco brillante;
• silla estable, con altura regulable y respaldo reclinable y ajustable;
• reposapiés para quien lo pida;
• ventanas con persianas o cortinas para regular la luz.

La guía técnica añade: la parte de arriba de la pantalla, a la altura de los ojos. La distancia, normalmente entre 40 y 75 cm, y nunca a menos de 30 cm [5].

Pausas y salud

Si hay riesgo, la empresa debe alternar el trabajo de pantalla con otras tareas o establecer pausas [4]. La guía técnica recomienda pausas cortas, por ejemplo cada 30 minutos, para levantarte, caminar y estirarte [5].

Tienes derecho a vigilancia de la salud antes de empezar, después cada cierto tiempo y cuando aparezcan molestias. Si la vigilancia de la salud demuestra que necesitas gafas especiales para la pantalla y no te sirven las normales, la empresa te las da gratis [4].

Si teletrabajas

Tienes la misma protección. La evaluación de riesgos de tu puesto en casa mira solo la zona donde trabajas. Debe tener en cuenta la postura, la organización, los descansos y la desconexión [6]. Tienes derecho a la desconexión digital fuera de tu horario [6].

Caso práctico. Sofía trabaja de administrativa con un portátil sobre la mesa del comedor. Al mediodía le duelen el cuello y los ojos. ¿Qué puede hacer? Pedir a su empresa un teclado, un ratón y un soporte para subir la pantalla a la altura de los ojos, y una silla regulable. Poner la mesa de lado a la ventana para evitar reflejos. Y levantarse cada media hora.

Recuerda

• Parte de arriba de la pantalla a la altura de los ojos, a unos 40 a 75 cm.
• Pantalla, teclado y silla regulables. Sin reflejos.
• Haz pausas cortas y cambia de postura.
• Si necesitas gafas especiales para la pantalla, las paga la empresa.

4. Carga mental y fatiga

La carga mental es lo que tu trabajo exige a tu atención y a tu cabeza: recibir información, recordarla, decidir y responder. Puede ser excesiva por el ritmo, las interrupciones, la cantidad de información o la responsabilidad. Pero una tarea que exige muy poco, monótona, tampoco es buena: aburre y baja la atención [7].

Influyen también el horario, las pausas, el trabajo a turnos, el ruido y el ambiente [7].

La fatiga es el cansancio que no se recupera. Sus señales: errores, despistes, lentitud, irritabilidad, dolor de cabeza y problemas para dormir. Con fatiga, el riesgo de accidente aumenta.

Lo que dice la ley sobre el descanso

• Si tu jornada continuada pasa de 6 horas, tienes al menos 15 minutos de descanso [8].
• Entre el final de una jornada y el comienzo de la siguiente debe haber al menos 12 horas [8]. Algunas actividades, como la hostelería de temporada, pueden bajarlo a 10 horas por convenio o acuerdo, pero la diferencia se compensa con otro descanso [14].

Qué ayuda

• Pausas de verdad, lejos del puesto.
• Instrucciones claras y prioridades definidas.
• Menos interrupciones en las tareas que piden concentración.
• Alternar tareas para que no todo sea igual de exigente o igual de monótono.

Caso práctico. Daniel es recepcionista de noche en un hotel. Atiende el teléfono, el ordenador y a los clientes a la vez, y encadena turnos con poco descanso. Empieza a equivocarse con las reservas. ¿Qué pasa? Daniel tiene fatiga. Debe comentarlo con su responsable. La empresa debe respetar el descanso entre jornadas, organizar las pausas y revisar la carga del turno de noche.

Recuerda

• Tanto exigir demasiado como exigir demasiado poco es un riesgo.
• Con más de 6 horas seguidas, al menos 15 minutos de descanso.
• Entre jornada y jornada, al menos 12 horas (o 10 con compensación, solo donde la norma lo permite).

5. Estrés, acoso y violencia en el trabajo

Estos riesgos se llaman psicosociales: nacen de cómo se organiza el trabajo y de cómo se trata a las personas. La empresa debe evaluarlos y prevenirlos como cualquier otro riesgo [1].

Estrés e insatisfacción

Hay estrés cuando lo que te pide el trabajo supera lo que puedes controlar o hacer con los medios que tienes. Suele venir de:

• demasiado trabajo o plazos imposibles;
• no poder decidir nada sobre tu tarea;
• poco apoyo de los jefes o de los compañeros;
• no saber bien qué se espera de ti;
• miedo a perder el trabajo.

La insatisfacción aparece cuando el trabajo es monótono, no se reconoce el esfuerzo o no hay forma de aprender ni de mejorar. Las dos afectan a la salud: dolor de cabeza, insomnio, ansiedad, problemas de estómago.

Acoso

• Acoso psicológico (o laboral): conductas de violencia psicológica que se repiten y se alargan en el tiempo, contra una o más personas, por parte de alguien con algún tipo de poder, no necesariamente un jefe. Un conflicto puntual no es acoso [9]. Si quien acosa se aprovecha de ser tu superior y lo hace de forma repetida y grave, puede ser delito [10].
• Acoso sexual: cualquier comportamiento, verbal o físico, de naturaleza sexual que atente contra tu dignidad, sobre todo si crea un ambiente intimidatorio, degradante u ofensivo [11].
• Acoso por razón de sexo: el que se hace contra alguien por su sexo, con el mismo efecto [11].

Tienes derecho a que se respete tu intimidad y tu dignidad, y a que te protejan del acoso [12]. Las empresas deben promover condiciones que eviten el acoso sexual y por razón de sexo, también por medios digitales [11].

Violencia de clientes o usuarios

La violencia y el acoso también pueden venir de fuera: insultos, amenazas o agresiones de clientes, pacientes o usuarios. Un convenio de la Organización Internacional del Trabajo, en vigor en España desde el 25 de mayo de 2023, define la violencia y el acoso como conductas inaceptables, aunque pasen una sola vez, que causan o pueden causar daño físico, psicológico, sexual o económico [13].

Qué puedes hacer

• No lo aguantes en silencio. Habla con tu responsable, con el delegado de prevención o con la persona que indique el protocolo de tu empresa.
• Apunta lo que pasa: fecha, hora, lugar, qué se dijo o se hizo y quién lo vio.
• Si hay una agresión o una amenaza seria, ponte a salvo y llama al 112.

Caso práctico. Laura es camarera. Un cliente habitual le hace comentarios sexuales cada vez que va, y un día le toca el brazo. Su jefe le dice que "no es para tanto". ¿Qué puede hacer Laura? Es acoso sexual, aunque venga de un cliente. Laura puede pedir que la empresa actúe (por ejemplo, que otra persona atienda a ese cliente o que se le prohíba la entrada), apuntar cada episodio y hablar con el delegado de prevención o con el responsable del protocolo de la empresa.

Actividad: tu jornada

Durante una jornada normal, apunta:

1. Qué cargas mueves a mano, cuánto pesan más o menos y si podrías usar alguna ayuda.
2. Cuánto tiempo pasas en la misma postura (de pie, sentado, agachado).
3. Qué gesto repites más.
4. Si usas pantalla: a qué altura está y a qué distancia.
5. Cuántas pausas haces y cuánto duran.
6. Qué situaciones te cansan más o te generan más tensión.

Con esa lista, piensa una mejora que dependa de ti y otra que tendrías que pedir a tu empresa.

Recuerda

• El estrés, el acoso y la violencia son riesgos laborales: la empresa debe evaluarlos y prevenirlos.
• Un conflicto puntual no es acoso psicológico. La violencia, sí, aunque pase una sola vez.
• No lo aguantes en silencio: apúntalo y comunícalo.

Autoevaluación

1. ¿Qué es lo primero que debe hacer la empresa si en un puesto hay que mover cargas pesadas?
2. Vas a levantar una caja del suelo. Di tres cosas que debes hacer.
3. ¿A qué altura debe estar la parte de arriba de la pantalla?
4. Tu jornada continuada es de 7 horas. ¿Qué descanso tienes, como mínimo?
5. Un compañero tuvo una discusión con otro un día concreto. ¿Es acoso psicológico?

Respuestas

1. Evitar que se muevan a mano, con medios mecánicos como carretillas, transpaletas o carros. Si no se puede, reducir el riesgo, evaluarlo y formar a los trabajadores.
2. Por ejemplo: acercarte a la caja, doblar las rodillas con la espalda recta, agarrarla firme, levantarla con las piernas, llevarla pegada al cuerpo y no girar el tronco.
3. A la altura de los ojos.
4. Al menos 15 minutos.
5. No. El acoso psicológico es una conducta repetida y prolongada. Un conflicto puntual no lo es, aunque haya que resolverlo.

Fuentes

Ver las fuentes

Normativa revisada el 3 de noviembre de 2026.

1. Ley 31/1995, de 8 de noviembre, de Prevención de Riesgos Laborales (texto consolidado). Artículos 4.7.º, letra d), 15.1.d) y 16: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1995-24292
2. Real Decreto 487/1997, de 14 de abril, sobre manipulación manual de cargas. Artículos 2, 3, 4 y 6, y anexo (factores de riesgo): https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1997-8670
3. INSST. Guía técnica para la evaluación y prevención de los riesgos relativos a la manipulación manual de cargas (2024). Comentarios a los artículos 2 y 4 y al anexo, tablas 1 y 2: https://www.insst.es/documents/94886/203536/Guia+tecnica+para+la+evaluacion+y+prevencion+de+los+riesgos+relativos+a+la+manipulacion+manual+de+cargas+2024.pdf/1a9e4b63-97d2-ef40-6345-38828e39f249
4. Real Decreto 488/1997, de 14 de abril, sobre trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización. Artículos 2, 3 y 4, y anexo: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1997-8671
5. INSST. Guía técnica para la evaluación y prevención de los riesgos relativos a la utilización de equipos con pantallas de visualización (2021). Comentarios al artículo 2 (concepto de trabajador), al anexo (colocación de la pantalla) y sobre el sedentarismo: https://www.insst.es/documents/94886/203536/Guia+tecnica+para+la+evaluacion+y+prevencion+de+los+riesgos+relativos+a+la+utilizacion+de+equipos+con+pantallas+de+visualizacion+2021.pdf
6. Ley 10/2021, de 9 de julio, de trabajo a distancia. Artículos 15, 16 y 18: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2021-11472
7. INSST. NTP 534: Carga mental de trabajo: factores: https://www.insst.es/documents/94886/191756/NTP+534+Carga+mental+de+trabajo+factores.pdf
8. Real Decreto Legislativo 2/2015, de 23 de octubre, texto refundido de la Ley del Estatuto de los Trabajadores (texto consolidado). Artículo 34, apartados 3 y 4: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2015-11430
9. INSST. NTP 854: Acoso psicológico en el trabajo: definición (2009): https://www.insst.es/documentacion/colecciones-tecnicas/ntp-notas-tecnicas-de-prevencion/24-serie-ntp-numeros-821-a-855-ano-2009/nota-tecnica-de-prevencion-ntp-854
10. Ley Orgánica 10/1995, de 23 de noviembre, del Código Penal (texto consolidado). Artículo 173.1, párrafo segundo: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1995-25444
11. Ley Orgánica 3/2007, de 22 de marzo, para la igualdad efectiva de mujeres y hombres (texto consolidado). Artículos 7 y 48: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2007-6115
12. Estatuto de los Trabajadores. Artículo 4.2.e): https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-2015-11430
13. Instrumento de adhesión al Convenio sobre la eliminación de la violencia y el acoso en el mundo del trabajo (Convenio 190 de la OIT), hecho en Ginebra el 21 de junio de 2019. Artículo 1 y fecha de entrada en vigor para España: https://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2022-9978
14. Real Decreto 1561/1995, de 21 de septiembre, sobre jornadas especiales de trabajo (texto consolidado). Artículos 2 y 7.2: https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1995-21346